30 Day Shred

Zdroj: www.amazon.com

30 Day Shred je „workoutový“ program, jenž se skládá ze tří levelů, přičemž každý se cvičí 10 dní. Těchto deset dní ovšem nemusíte dodržovat – záleží pouze na vás, jak si tento parádní cvičební program přizpůsobíte svým potřebám. Pokud se vám nějaký level bude zdát jednoduchý, můžete si jeho cvičení zkrátit a více se věnovat vám náročnějším úrovním. Na druhé straně, pokud vám nějaký level bude připadat těžký, je lepší si ho zacvičit o pár dní déle. Je to jen na vás, na vašich možnostech, na vašem těle. ;)

Já často cvičím tak, že se snažím již od začátku cvičit náročnější úroveň. Když ale narazím na cviky, které mi činí problémy nebo když už jsem se silami v koncích, přejdu na jednoduší úroveň. :)

Stejně tak to platí i s pauzami mezi jednotlivými úrovněmi. Ačkoliv je tento program nastaven na 10-10-10 dní bez přestávek, je lepší dopřát si pauzu, když cítíte, že si potřebujete odpočinout. Jsme jenom lidé, žádné stroje, a proto je pochopitelné, že tělo potřebuje odpočinek. Jen je třeba dávat pozor na to, aby těch odpočinkových dní nebylo více než těch odcvíčených. ;)

Zpátky k programu. Jillian Michaels si pro nás připravila program, ve kterém se každý z jednotlivých levelů skládá ze tří okruhy, ve kterých nalezneme posilování (3 minuty) kardio (2 minuty) a cviky speciálně na břicho (1 minuta), Celkově vám cvičení nezabere ani půl hodiny, což je velké pozitivum tohoto programu. Výmluvy, že není čas na cvičení, jsou tedy nepřijatelné. :)

Jill má s sebou dvě cvičenky, které jí pomáhají předcvičovat. V 30 Day Shred Jill vypomáhají Anita (začátečníci) Natalie (pokročilí). Jak již bylo řečeno, je na vás, podle které slečny budete cvičit. Nejdůležitější je cvičit správně. Pro správné odcvičení je tedy třeba bedlivě sledovat nejen obě pomocnice, ale zároveň poslouchat Jill. Toto je jeden z nejpodstatnějších bodů celého cvičení, jelikož špatným předcvičováním si můžete přivodit zranění nebo bolesti kloubů.

S tím je spojena také intenzita a rychlost cvičení. Jill často nasadí tempo, které může být pro některé vražedné. Důležité je cvičit podle svých možností. Není tedy důležité, kolik kliků uděláte, ale jak poctivě je uděláte.

Ke cvičení potřebujete pouze podložku a především činky, které lze nahradit naplněnými PET lahvemi. Jestli použijete 0.5 l nebo 1.5 l je už jen na vás a na vašich fyzických možnostech. Co se týče oblečení, je zcela na vás, jak se na workout s Jill "vyfiknete", ovšem doporučuji používat sportovní podprsenky. Při častém skákání to dozajista oceníte. :)

LEVEL 1

Level 1 je ideální pro začátečníky všech věkových kategorií. Jillian nám zde naservírovala level, jenž se pro některé může zdát jednoduchý, pro některý náročný, ovšem je perfektní pro všechny, kteří si jdou poprvé zacvičit. Tento level vás dokonale seznámí s fitness a nastartuje vaše tělo. Nenechte se ovšem odradit. Ačkoliv vám cviky budou připadat náročné, nevzdávejte se, pokračujte. Tělo každým dnem sílí a proto se můžete těšit na to, že poslední den zvládnete více kliků nebo snadněji odcvičíte cardio sekce.

LEVEL 2

Tato úroveň je oproti levelu 1 mnohem náročnější. Osobně si troufnu říct, že je i mnohem náročnější než level 3. Spousta lidí jej proklíná, ale zároveň si jej nemůže vynachválit, jelikož je podle nich nejvíce účinný. Každopádně se hodně zapotíte.

LEVEL 3

Závěrečný level je třešničkou na dortu. Mě osobně bavil nejvíc. Možná také proto, že odcvičení celého programu bylo blíž a blíž. :D Z mého pohledu je to také kombinace levelu 1 a 3 – kromě nastartování organismu a udržení ho v chodu je tu také výborné posilování, po kterém vás budou bolet svaly. :)

Malé shrnutí:
Celková doba jednotlivých cvičení: cca 30 minut
Celkem workoutů: 3
Systém cvičení: Každý workout se cvičí 10 dní (celý program tedy vyjde na 30 dní)
Stupně náročnosti: 2 (začátečníci a pokročilí)
Potřebné pomůcky: činky, podložka, případně ručník a pití

Závěrečné hodnocení: 9/10

Celý program tady hodnotím velmi kladně. Já osobně jej celkově odcvičila pouze jednou, ovšem občas si některým levelem zpestřím svůj cvičební program.

Pozitiva:

+ Styl HIIT

+ Celková doba cvičení - cvičení zabere max. půl hodiny i s protahováním a závěrečným strečinkem

+ Dvě úrovně – úroveň pro začátečníky a úroveň pro pokročilé (někdy samotnou Jill nazývaný „level pro maniaky“ nebo pro „badasses :D). Na své si tedy přijde jak úplný začátečník, tak již pokročilý sportovec.

+ Jednotlivé levely nejsou monotónní, ale dynamické. Jill místo opakování jednotlivých cviků tyto cviky něčím okoření (u 30 DS je to vidno např. u kliků).

+ Podpora od Jill – nejen v 30 DS ji můžete slyšet, jak vás povzbuzuje ve stylu: „Chcete nosit úzké džíny? Chcete nosit šaty bez ramínek? Tak nepřestávejte a cvičte!“ Je to obrovská podpora a zároveň velká motivace. Když na vás Jill takto křičí, je potom těžké to vzdát. :)

Negativa:

- Velmi malý prostor na tekutiny

- Začátečníci a především neangličtináři mohou mít zpočátku problém pochopit, jak se správně cviky cvičí – Jill se snaží věnovat oběma úrovním a proto je velmi náročné sledovat vlastní cvičení a zároveň sledovat správně provedené cviky ve videu. Zde tedy doporučuji si jednotlivé úrovně před samotným cvičením prohlédnout a důsledně se zaměřit nejen na Jill, ale i na její jednotlivé cvičenky.

Tipy, triky, rady:

1. Kromě správného předcvičování cviků je také důležitá obuv. Rozhodně necvičte bez bot. Předejdete tak bolesti kloubů, zejména bolesti kolen.

2. Když nemáte činky, nevadí. Použijte PET flašky. Je na vás, jaké zvolíte. Já zpočátku cvičila se 0.5 l. Zátěž to je sice minimální, ale větší lahve mi padaly z rukou. Když už čínky máte, zvolte si odpovídající váhu. Nezačínejte se zbytečně těžkými činkami.

3. Pijte, pijte, pijte. Ačkoliv Jill k doplnění tekutin nedává žádný prostor, přece jen se snažte do sebe nějaké tekutiny (ideálně vodu :)) v průběhu cvičení dostat. Já např. piju v přechodu mezi kardiem a posilováním bříška.

4. Bezprostředně před cvičením nejezte. Malou svačinku (ovoce, zelenina) si ale několik minut před cvičením můžete dopřát... na posilnění. ;)

5. Necvičte nalačno. Ačkoliv někteří z nás cvičí ráno bezprostředně po probuzení, tělo se potřebuje také probudit... a trvá mu to déle. Kromě toho potřebuje načerpat energii ze snídaně. Bez přísunu energie bude oslabené a bude se vám cvičit hůře.

6. Nevzdávejte se! Ačkoliv první den uděláte jen tři kliky, nevěště hlavu. Za pár dní jich bude jednou tolik... a stále se toto číslo bude zvyšovat. Stačí jen chtít a setrvat. S tím je spojeno také očekávání výsledků. Nečekejte výsledky po pár dnech. Chce to čas. :)